한국인의 주요 사망 원인은 1위가 암이며 2위가 심혈관 질환으로 심혈관 질환은 암 다음으로 많이 걸리는 질환이며 3위인 뇌혈관질환까지 혈관질환으로 인한 사망률을 모두 합하면 매우 심각한 비중을 차지하는 질환입니다. 따라서 이에 대해 평소에 대처하여 예방하는 것이 필요하겠습니다.
이번 글에서는 이러한 심혈관 질환을 이미 갖고 있을 경우의 극복 방법과 심혈관 질환의 예방을 위해 평소 먹으면 좋은 식품들과 그 효과에 대해서 포스팅해 보겠습니다.
| <목차> 1.심혈관 질환의 극복방법 1)가공식품을 멀리한다. 2)채식을 늘리자. 3)영양,에너지,운동 요법과 생활습관 교정 2.심혈관계에 좋은 식품들과 효과 |
1. 심혈관 질환의 극복방법
만일 현재 심혈관 질환이 있는 사람이라면 다음의 관리법을 꼭 실천하여 극복할 수 있도록 합니다.
1) 가공식품을 멀리한다.
심혈관 환자라면 우선적으로 모든 가공식품을 멀리해야 합니다.
당분, 트랜스 지방, 산화 지방, 정제 나트륨, 인공 조미료 등을 피하고 대신에 천연식품으로 집에서 요리해 먹는 것이 최선입니다. 심혈관계 질환을 가진 사람은 먼저 이렇게 기존과 다른 식문화 개선의 실천이 가장 중요하겠습니다.
2) 채식을 늘리자.
만약 3~6개월간의 채식 위주의 식사를 한다면 증상이 사라지고 막힌 혈관도 다시 열리며 넓어질 수 있습니다. 문제는 얼마나 열심히 제대로 하느냐이며 육류, 생선, 가금류, 유제품을 식단에서 빼고 대신 과일과 야채, 통곡물, 콩류만 먹는 극단적인 개선의 경우부터 약간의 달걀과 저지방 유제품의 섭취를 허용하는 것까지 여러 단계가 있을 수 있겠습니다.
그러나 이미 심혈관질환을 앓고 있는 사람이라면 진행을 막고 낫기 위해서는 절박한 상태일수록 더욱 철저한 채식 중심 식사가 필요합니다.
3~6개월간의 채식 위주 식사 이후에는 어느 정도 자신의 대사체질에 맞추어서 건강한 소량의 육식을 할 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 이때에도 설탕과 액상과당, 트랜스 지방과 산화 지방, 정제 소금, 화학조미료와 인공감미료가 들어간 음식은 절대 가까이해서는 안된다는 것으로 즉, 자극적이며 기름진 음식을 피하는 것이 중요합니다.
3) 영양, 에너지, 운동 요법, 생활습관 교정
이렇게 채식으로 몸속 대청소를 하여 염증 상태를 정상으로 환원시킨 후에는 개인별 체질에 맞게 영양 요법, 에너지 요법, 운동 요법과 함께 생활 습관 교정과 스트레스 관리를 통한 극복과 치유가 필요하겠습니다.
<몸속 대청소의 목표>
-몸속의 염증 레벨을 낮춘다
-체중을 정상 범위로 환원시킨다.
-혈압을 정상 범위로 낮춘다
-혈당과 인슐린 레벨을 정상 범위로 환원한다.
-콜레스테롤과 중성지방의 레벨을 낮춘다.
<심혈관질환의 예방 및 재활 프로그램>
-식사법(가장 중요한 기본 프레임)
-좋은 물 먹는 법
-영양보충제
-킬레이션 및 해독 요법
-산화 및 항산화 요법
-스트레스 관리
-운동법
-수면법
-에너지 치료
-치아 관리
2. 심혈관계에 좋은 식품들과 효과
심혈관 질환에 걸리지 않고 건강을 유지하기 위해서는 평소에 혈관염을 진정시키는 항산화 작용과 항염증 작용이 우수한 식품들을 우선적으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 아래에 심혈관계에 좋은 식품들과 그 효과에 대해 적어보겠습니다.
목초를 먹여 키운 소고기
흔히들 아는 것과 달리 동물성 포화지방 섭취는 심혈관질환에 걸릴 위험을 증가시키지 않습니다. 목초를 먹이고 자유로이 방목으로 키운 소의 살코기에는 비타민 A와 D가 풍부하여 단백질과 지방의 좋은 공급원입니다.
단, 너무 많이 먹는 것은 삼가며, 요리 시 나쁜 성분으로 변질되지 않도록 너무 고온이나 직화로 요리하지 않는 것이 중요하겠습니다.
케일
케일은 섬유질은 물론 비타민K가 풍부하여 이는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가게 해주는 역할을 합니다. 또한 케일 속에는 설포라판이라는 항산화제가 들어있어서 암 발생도 막아줍니다. 케일은 익히면 영양소가 파괴되므로 가능한 생으로 먹는 것이 좋으며 주스 등으로 만들어 먹을 수 있습니다.
비트
비트는 심혈관질환의 위험을 줄여주는 정말 좋은 채소로 질산염이 들어있어 혈관을 확장해 주고 혈류를 증가시켜 주어 혈압을 떨어뜨려줍니다. 호모시스테인 레벨 역시 줄여주어 심장병과 치매에 대한 억제작용도 하여. 심혈관 기능과 운동능력을 개선해시 켜 줍니다. 비트는 생으로도, 익혀서도 먹을 수 있습니다.
클로렐라
이런 녹조류 속에는 엽록소가 풍부하여 에너지를 보강시키며 혈압과 혈중 지질, 혈당 수치 등을 개선하며 조직의 산화적 손상을 줄여주어 심혈관질환의 위험을 떨어뜨려줍니다.
이외에도 중금속과 결합하여 이를 배출시키는 역할도 하므로 매일 먹는 것이 좋으며 특히 해산물을 먹고 난 후에 먹으면 더욱 도움이 됩니다.
자연산 생선
심혈관질환자들은 육류보다는 생선을 먹는 것이 좋으며 주 3회 정도의 섭취를 권장합니다.
찬물에 사는 자연산 연어, 송어와 지방이 많은 고등어, 정어리, 참치 등의 생선 속에는 EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈관염을 막아주고 비타민 B군의 B2, B6, B12, 엽산 등이 풍부하여 심혈관 질환에 나쁜 호모시스테인 레벨을 떨어뜨립니다.
조리 방법으로는 튀김을 피하며 프라이팬에 구울 대는 코코넛유 등을 소량만 사용하면 좋습니다.
아보카도
아보카도에는 비타민C, 포테슘, 식이섬유와 올레익 한 이라는 단일 불포화지방산을 풍부하게 들어 있어서 아주 좋습니다.
아몬드
아몬드를 자주 먹는 이들은 심장발작이나 뇌졸중 위험이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 아몬드 속의 기름은 불포화지방산으로 체중 증가와는 별 상관 없으며 가루로 만들어서 뿌려먹을 수 있고 아몬드를 식물성 우유로 만든 음료도 시판되고 있으니 편하게 먹을 수 있습니다.
아몬드에 있는 영양소는 아래와 같습니다.
-비타민E와 같은 항산화제
-칼슘, 철, 마그네슘, 인, 포레슘, 아연 같은 필수 미네랄
-오메가 3 지방산과 단일 불포화지방
-식이섬유
-단백질
브로콜리
브로콜리에는 항산화제가 풍부하여 산화 스트레스를 줄여주고 각종 암 발생을 막아줍니다.
달걀
달걀 속 콜레스테롤은 심장병 발생과 관련이 없으며 오히려 HDL을 증가시켜서 심혈관계를 보호합니다. 또한 달걀 속에 있는 콜린은 뇌신경계에 도움이 됩니다.
올리브유
순수 올리브 오일 속에는 건강에 이로운 단일 불포화 지방산이 들어있어서 꾸준히 섭취하면 혈액 속에 혈전이 생기는 것을 막아주며 혈당을 정상화시켜 당뇨병 환자에게도 좋다고 합니다. 단 지방이므로 소량만 섭취하며 열을 가하지 않고 압착하여 뽑은 엑스트라 버진 올리브유가 좋겠습니다.
그냥 한 숟가락 정도 먹거나 샐러드드레싱으로 사용하면 좋으며 열에 약하므로 고열 조리시는 사용해도 별 효과가 없겠습니다.
블루베리
딸기, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 와 같은 베리류 중에서 항산화 작용이 가장 뛰어난 것은 블루베리입니다. 항산화, 항염증 작용이 우수한 안토시아닌이 있어 혈관 내막 세포를 안정시켜 혈관벽이 긴장되는 것을 막아주며 혈관염이 심해지지 않게 혈관질환의 진정작용을 합니다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질을 갖고 있어 콜레스테롤 레벨을 낮춰주며 망간을 포함한 미네랄도 들어 있어 칼로리를 에너지로 전환시키며 뼈 성장에도 도움이 됩니다.
건조해서나 냉동해 두고 샐러드 등에 넣어서 먹을 수 있으며 신선하게만 먹으면 좋습니다.
석류, 포도, 올리브, 대추
이러한 지중해성 과일들에는 많은 양의 항산화제들이 들어있습니다. 석류는 주스로 만들어 마시면 1달을 지나면서부터 효과가 나타나고 1년 후에는 딱딱하던 혈관이 부드러워지며 막히거나 좁아진 동맥이 넓어지고 수축기 혈압도 떨어지는 효과를 보인다고 합니다.
호두
호두 속에는 오메가 3 지방산 외에도 비타민 E와 마그네슘, 식이섬유가 풍부히 함유되어 있습니다. 단일 및 다중 불포화 지방산과 식물성 스테롤도 함유되어 있으며 엽산도 있어서 혈중 호모시스테인 레벨 조절에도 도움이 됩니다.
간식으로나 샐러드 등에 첨가하여 먹으면 좋습니다.
아마씨
아마씨 속에는 식물성 오메가 3 지방산인 알파 리놀렌산과 식이섬유가 풍부하고 식물성 에스트로젠인 리그난이란 폴리페놀 성분도 있어서 혈압을 낮춰주고 혈전 생성의 위험을 줄여주며 심장 부정맥의 발생을 낮춰주며 혈중 콜레스테롤을 바람직한 상태로 개선시켜 줍니다.
양파와 마늘
양파와 마늘은 예로부터 동서양 모두에서 심장을 보호하는 식품들로 알려져 왔으며 지중해식 다이어트에서도 이 두 가지가 많이 사용됩니다. 양파와 마늘은 혈전을 용해시키고 혈액 순환을 원활히 만들어 줍니다.
북용법은 양파즙을 만들어서 먹거나 너무 짜지 않게 양파와 마늘장아찌를 만들어 먹을 수 있으며 반찬이나 요리의 보조 재료로 첨가하여 상시 먹는 것이 좋습니다.
녹차
녹차 속에는 항산화 작용을 하는 폴라보노이드 성분들이 여러 개 들어있어서 혈액 순환을 개선하고 동맥경화와 암을 예방하며 심혈관계에 도움을 줍니다.
코코아 가루
열을 가하여 볶지 않은 생코코아 가루 속에는 항산화 작용을 하는 폴라바놀 성분의 폴리페놀이 들어 있어서 심장과 뇌세포 기능을 돕게 됩니다. 폴라바놀은 혈관을 확장시켜서 혈압을 떨어뜨리며 혈소판의 혈액응고 작용을 정상화시키는 기능이 있습니다. 또한 산화 스트레스를 줄여주어 동맥경화증의 진행 속도를 늦춰줍니다.
단 이것은 코코아가 72% 이상 들어간 다크 초롤릿의 경우로 그 속에 폴리페놀이 있으며 또한 식이섬유도 들어 있어서 혈당과 체중관리에도 도움이 됩니다.
연구 결과 다크 초콜릿 속의 폴리페놀은 약 8시간 동안 혈관을 확장시켜서 혈류를 37%나 증가시켜 주고 혈소판이 활성화되어 혈전을 만드는 작용을 2시간 이내에 약 36%나 감소시켜 주는 것으로 나타났습니다. 단, 흰 초콜릿이나 설탕과 지방을 많이 함유한 밀크 초콜릿에는 이런 효과가 없으며 항산화 성분의 흡수를 오히려 방해한다고 합니다.
이상과 같은 좋은 영양소를 지닌 식품들을 먹을 경우의 몸에서의 전반적인 효과는 체중감량,당뇨예방,면역 시스템 강화, 암세포 발생 차단이 되겠습니다.
이번 글에서는 이러한 심혈관 질환을 이미 갖고 있을 경우의 극복 방법과 심혈관 질환의 예방을 위해 평소 먹으면 좋은 식품들과 그 효과에 대해서 포스팅해 보았습니다.
참고하셔서 가족과 나의 건강한 삶 지키시길 기원드립니다.
*참고자료: 심혈관질환의 예방 및 근본 치유법, 정윤섭 저, 라온북
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