성인병 예방과 노화 방지를 위해 먹지 말아야 할 것들

건강을 유지하기 위해서는 몸에 필수적이고 좋은 것들을 선택해서 먹어야 하며 또한 먹어서 독이 되고 병이 되는 것들은 먹지 않고 피해야만 건강이 지켜집니다. 아무리 몸에 좋은 것들을 특별히 챙겨서 먹는다 해도 몸에 치명적으로 해로운 음식을 또한 먹는다면 먹어온 백가지 좋은 음식도 무효화되게 됩니다.
이번 글에서는 성인병 예방과 노화방지를 위한 식습관으로 먹지 말아야 좋은 것들에 대해 포스팅해 보겠습니다.
 

사진출처 pixabay

<목차> 1.흰밥, 빵 ,면 2.단 음료 3.당도 높은 과일과 채소 4.튀김 등 고온 조리 음식 5.트랜스 지방산 6.식품 첨가물 7.유해금속 8.과음과 담배 9.과식과 쉬지 않고 먹기

 

1. 흰밥, 빵, 면

당질은 과거에는 귀중한 에너지원이었지만 현대사회로 오면서 어딜 가나 쉽게 구할 수 있는 빵과 과자, 면으로 인해 당질 섭취가 너무도 쉬워져서 현대인들은 당질 과잉 상태가 되었습니다. 특히 당질 중에서도 정제된 곡류와 설탕으로 주로 만들어진 면과 과자 등을 많이 먹는 고당질 식습관은 다량의 인슐린을 분비하게 만들어 집중력과 사고력 저하 등 뇌기능 저하를 가져오며 비만과 당뇨와 동맥 경화 등 여러 합병증들을 가져옵니다. 혈당의 널뛰기를 방지하기 위해 질 좋은 당질을 적정량만 섭취하는 것이 필요하겠습니다.

 

흰밥, 흰 식빵, 흰 국수 등 흰색 탄수화물 식품은 이미 정제되어 비타민 미네랄, 식이섬유 등 필요한 영양가는 거의 없고 거의 당질만 남아있는 고열랑 식품입니다. 그래서 이런 정제식품들을 텅 빈 칼로리라고 부르기도 하지요. 영양가가 없이 칼로리만 높은 것도 문제지만 이런 식품이 몸에 들어오면 이것을 분해하기 위해 비타민 B군이 소비되기에 영양실조가 심화되게 됩니다. 따라서 현미나 잡곡밥 밀기울 빵이나 호밀과 통밀빵 등 미정제 곡물로 만든 식품을 대신 먹는 것이 중요합니다. 가능한 덜 정제한 지얀식에 가까운 음식을 먹을수록 식이섬유와 지방이 당질 흡수 속도를 낮추어 주어 혈당이 천천히 상승하게 되어 건강에 좋습니다.
 

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2. 단 음료

우리가 흔히 접하고 마시게 되는 설탕과 인공감미료가 가득 든 청량음료는 아무리 먹어도 포만감이 들지 않아 계속 먹게 되는 특성이 있습니다. 옥수수전분이 주원료이므로 내용은 콘 시럽인데 식품 성분표시에는 액상 과당, 고과당 콘 시럽, 옥수수 시럽 등으로 흔히 표기되어 있으며 이는 청량음료뿐 아니라 과자에도 널리 쓰이는 원료입니다. 또한 이런 청량음료에 첨가되어 있는 인공 감미료는 특히 장내 세균등을 변화시켜 암 발생 위험성이 있다는 의견도 있습니다.
보통 우리가 음식을 먹으면 포도당이 혈당을 상승시켜 포만 중추를 작동시켜 식욕을 떨어뜨리는데 반해 과당은 이런 작용을 하지 않기에 과잉 섭취하게 되고 설탕은 담배와 술처럼 중독성이 있어서 과당 중독을 가져오며 이러한 중독과 과잉섭취는 결국 지방간과 대장암 등을 유발하게 되기에 주의해야 됩니다.

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3. 당도 높은 과일과 채소

현대의 과일맛은 과거에 비해 신맛이 감소하고 훨씬 더 달아졌습니다. 이는 농가에서 많은 소비를 촉진하기 위한 품종개량으로 당질 함량이 높아졌기 때문입니다. 특히 당도가 높은 파인애플, 복숭아, 바나나 등은 혈당치 상승에 영향을 주게 되니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 튀김 등 고온 조리 음식

 

속설에 탄 음식을 먹으면 암에 걸린다는 말은 바로 고온 조리 음식을 경계하라는 말로 일리가 있는 말입니다. 바삭하게 튀긴 치킨과 팬케이크, 양파 등을 볶거나 팬케이크나 스테이크 등을 구우면 맛있어 보이는 약간 갈색을 띠는 상태가 되는데 이것이 바로 먹으면 염증을 유발하고 노화를 촉진한다고 하는 AGEs(당화산물) 상태입니다.

AGEs(당화산물) 이 증가되는 원인은 크게 두 가지로 하나는 몸속에서 당화가 일어나는 경우, 또 하나는 당화 한 음식을 먹었을 경우인데요 피부를 구성하는 콜라겐이 당화 하면 기미, 주름 등이 생기고 피부색이 칙칙해지고 혈관이 당화 하면 동맥경화가 일어나고 뼈가 약해진다고 합니다.
바로 고온에서 조리한 음식이 이 AGEs를 다량 함유하게 되기에 이 당화산물을 줄이기 위해서는 초밥이나 회 등 가능한 저온 조리 음식이 나으며 굽기보다는 끓이고 볶기보다는 조리고 튀기기보다는 찌는 것이 더 낫다고 볼 수 있습니다.

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5. 트랜스 지방산

 

염증 예방을 위해 가장 주의해야 할 것은 플라스틱 성분인 트랜스 지방입니다.
이것은 특수한 지방산으로 기존 불포화 지방산에 수소를 더하거나 고온 처리 등 화학적 방법으로 지방이 추출할 때 발생하게 됩니다. 이런 지방산은 다른 자연적인 지방산들과 구조 자체가 다르기에 먹게 되면 세포막을 변형시켜 좋은 콜레스테롤인 HDL 은 감소하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 증가시킵니다.
식품 성분 표기에 마가린, 쇼트닝, 식물성 유지라고 표기된 것이 바로 고농도 트랜스 지방산으로 피해야 할 것들입니다.
식용유 등에 함유된 리놀레산도 몸에 들어오면 대사 과정 중에 염증을 유발하게 되어 해롭다고 합니다. 지방산에는 포화 지방산과 불포화 지방산이 있으며 불포화지방산에는 오메가-6 지방산과 오메가 -3 지방산이 있습니다. 다음과 같이 분류되며 더불어 좋은 기름과 나쁜 기름의 종류도 아래와 같습니다.

<불포화 지방산>
단일 불포화 지방산 - 올리브유
오메가-6 지방산 - 리놀레산- 참기름 콩기름, 카놀라유, 식용유 등 식물성 기름
오메가-3 지방산 -들기름, 아마씨유, 차조기유, 생선 기름 등

<포화지방산 >
코코넛 오일, 버터, 소기름, 돼지기름

<좋은 기름>
- 버터, 돼지기름 등 동물성 기름
- 정어리, 고등어, 전갱이 등 등 푸른 생선 기름
- 저온 추출한 코코넛오일
- 올리브유

<나쁜 기름>
- 마가린, 저지방 마가린, 쇼트닝 등 트랜스 지방산( 빵과 과자에 다량 함유)
- 식용유, 해바라기씨유, 옥수수유 같은 식물성 기름

이 중 아마씨유와 들기름, 올리브유는 가열하면 산화하므로 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
 

6. 식품 첨가물

 

식품 첨가물에는 대표적으로 과당과 트랜스 지방이 있으며 식빵 등에 방부제로 주로 쓰이는 프로피온산 등이 있습니다. 이것을 섭취하면 당질 대사가 뒤엉켜 인슐린 저항성이 높아져 비만과 당뇨병을 일으킬 수 있습니다. 육포 같은 육류 가공품에 들어있는 질산염이 조증 등 정신질환의 발병률을 높인다는 것도 확인되었으며 조증을 앓는 그룹이 질산염을 포함한 가공육을 3.5배 더 많이 섭취한다는 연구결과도 발표되었습니다. 햄과 소시지 등 육류 가공식품에 함유되어 있는 이런 인산염과 질산염은 시간이 한참 지난 후에 그 결과가 나타나기에 산모는 특히 이런 가공품을 안 먹는 것이 자신과 아이의 건강을 위한 현명한 선택이 되겠습니다.

 

7. 유해금속

 

유해금속에는 비소, 수은, 카드뮴, 납, 알루미늄, 니켈 등이 있습니다. 각각 다음과 같은 경로로 주로 우리 몸으로 들어오게 됩니다.

비소 : 농약, 산업폐기물을 먹은 어패류, 섬유유연제, 곰팡이 방지제
수은: 어패류, 치과 충전제인 아말감, 섬유 유연제, 곰팡이 방지제
카드뮴: 담배, 타이어 마모 분진, 음료수, 통조림, 농작물, 배기가스
납: 담배, 납으로 만든 수도관을 통과한 수돗물, 배기가스, 통조림, 모발 염색제, 인쇄물, 살충제, 건전지
알루미늄:가공식품의 식품 첨가물, 위장약(산화알루미늄)
니켈: 화장품류

이렇게 주로 일상에서 주로 사용하는 물질로서 생활 속에서 부지불식간에 몸으로 들어와 쌓이게 됩니다. 이렇게 축적된 유해금속은 염증을 일으키며 피부를 거칠게 만들고 알레르기, 피로, 관절과 근육 통증 같은 여러 증상과 질환을 유발합니다.
이런 몸의 유해 금속의 오염 정도는 모발의 미네랄 검사를 통해 확인 가능하며 이 검사로 유해금속과 반대의 안티에이징 작용을 하는 피부의 미네랄의 과부족 상태 역시 확인할 수 있습니다.

 

8. 과음과 담배

 

알코올은 체내로 들어오면 대사 작용 중 아세트알데히드라는 유해물질을 발생시키며 이는 암 발병을 유도합니다. 알코올은 또한 활성 산소의 생산량을 늘리기에 염증반응이 쉽게 일어나게 되며 세포 속 비타민B6, 엽산 같은 유익 성분을 감소시킵니다. 이 아세트알데히드의 분해능력은 개인마다 다른데 분해능력이 높은 유형, 분해 속도가 느린 유형, 분해 능력이 없는 유형의 3가지 타입으로 나뉩니다.
분해능력이 높을 경우 오히려 더 한 번에 과음하기 쉽기에 암보다는 알코올 중독이 되기 쉽습니다. 분해능력이 낮을 경우 술을 잘 못하기에 즐기지 않아서 암에 걸릴 확률이 오히려 낮다고 합니다. 만약 술을 좋아해서 자주 마시는데 아세트알데히드 분해 속도가 느린 경우는 체내에 유해 물질이 오래 머무르게 되므로 이런 유형의 사람들이 식도암, 인두암, 후두암 등에 걸릴 확률이 높다고 하니 주의해야 하겠습니다.

담배는 한 개비만 피워도 건강에 해롭다고 하며 흡연은 골격근을 손상시킨다는 연구결과도 있습니다. 흡연 중독은 또한 호르몬과도 관련되어 두뇌능력이나 정신적 행복에도 영향력이 높다고 합니다. 전자 담배는 괜찮다는 말도 있는데 오히려 전자담배가 인체에 더 치명적일 수 있다는 연구결과들이 나오고 있어 미국에서는 2019년 전자담배 발매를 규제하는 움직임도 있었습니다.

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9. 과식과 쉬지 않고 먹기

이외에도 또한 언제 먹는가도 중요하며 안 먹기도 중요한 역할을 합니다. 오전은 배설을 한 후 몸을 새로이 세팅하는 시간대이며 오후는 소화력이 높고 에너지가 원활히 순환되는 시기이므로 이때 먹어줘야 영양소를 흡수하고 축적하기에 좋으며 저녁 이후는 소화기관도 쉬어줘야 하는 시기로 가급적 안 먹는 것이 건강에 이롭습니다.
또한 계속 먹으면 소화기관이 쉴 수가 없어 지치게 되어 면역력이 떨어지고 염증 등 여러 질환이 나타나기 쉽습니다. 따라서 단식은 소화기관에 휴식시간을 주게 되며 만성 염증 개선 효과가 있습니다. 단식 시간이 길수록 건강 수명에 효과가 있다는 연구 결과도 있어 최근에 대두되고 있는 간헐적 단식에 대해서도 이후에 포스팅해보려 합니다.

이번 글에서는 성인병 예방과 노화방지를 위한 식습관으로 먹지 말아야 좋은 것들에 대해 포스팅해 보았습니다.
참고하셔서 건강한 삶 유지하시기를 기원드립니다.

 

(*참고자료: 심혈관질환의 예방 및 근본 치유법, 정윤섭 저, 라온북)